Pour pouvoir déterminer un certain nombre de zones d'intensités d'entraînement, je vais me servir de mes
sensations sur le terrain et des changements respiratoires que j'observe.
Pour simplifier, on peut utiliser pour s'entrainer seulement 3 zones d'exercice.
1 - La zone cardiaque d'intensité légère
Elle se situe entre 50 et 70% de la zone cardiaque de réserve. Et ajouter la FC de repos.
A conseiller pour le bien-être, la réduction du stress, la perte de poids.
Cette zone représente 80 % du temps hebdomadaire d'entrainement.
2 - La zone cardiaque d'entraînement modéré
Elle se situe entre 70 et 80-85 % de la FC de réserve. À laquelle il faut ajouter la FC de repos.
À conseiller pour améliorer la performance du muscle cardiaque. Réservé aux personnes s'entrainant régulièrement et ayant fait un bilan médical de non contre indication.
Cette zone représente 15 % du temps hebdomadaire d'entrainement.
3 - La zone cardiaque d'entraînement d'intensité forte
Elle se situe entre 80-85 et 95 % de la FC de réserve. À laquelle il faut ajouter la FC de repos.
C'est la zone de résistance dure. Consommation d'oxygène plus importante que la production par l'organisme.
Cette zone ne doit pas dépasser 5 % du temps d'entrainement hebdomadaire. Elle est réservée aux compétiteurs jeunes, hyper entrainés et ayant effectué un bilan médical d'aptitude.
Les valeurs indiquées sont une moyenne de base. Un cardiologue peut les moduler en fonction de chaque individu.
Comment définir sa zone zone de confort
soit la zone où l’on va pouvoir rouler
longtemps
Définir sa FC maxi = 220 (ou 226 pour les femmes) – son âge
Mesurer la FC de repos au réveil (moyenne sur 3 matins).
Calculer la FC de réserve = FC maxi - FC de repos
Multiplier ce résultat par 50% et 60%
Ajouter enfin la FC de repos. .
Exemple : Paul âgé de 58 ans…Sa FC au repos est de 62…
Sa FC maximum : 220-58= 162.
Sa fréquence cardiaque de réserve (FC réserve) = FC maximum – FC repos= 162- 62= 100
Pour calculer sa zone de confort : 50 à 60% de sa FC réserve + FC repos soit :
Pour 50% : (100 x 50%) + 62 = 112
Pour 60% : (100x60%) + 62 = 122
Paul est dans sa zone de confort quand sa fréquence cardiaque lors d’une randonnée est entre 112 et 122.
Même type de calcul pour définir les zones cardiaques pour entraînements d’intensités modérées ou fortes….
